Mengalami serangan panik? Tetap tenang dan fokus pada pernapasan agar terkendali, kata pakar
- Orang yang panik akan merasa seperti mengalami serangan jantung', mereka sering datang tiba-tiba tanpa peringatan apapun
- Pandemi global telah meningkatkan stres dan ketidakpastian bagi banyak orang, memicu lebih banyak gangguan kecemasan, psikoterapis menjelaskan
 |
| Serangan panik meningkat, terutama dengan tekanan dan ketidakpastian seputar pandemi global, tetapi ada cara untuk memeranginya. Foto: Shutterstock |
Pada puncak infeksi Covid-19 gelombang keempat di Hong Kong, Sasha sedang bekerja dari rumah ketika tiba-tiba jantungnya mulai berdebar, tangannya gemetar di atas keyboard dan penglihatannya menjadi kabur.
“Itu muncul tiba-tiba. Saya pikir, ini dia, saya sekarat, ”kata pria berusia 38 tahun, yang bekerja di bidang keuangan.
Sasha – bukan nama sebenarnya – baru saja mengalami serangan panik pertamanya, episode singkat dari kecemasan intens yang menyebabkan sensasi fisik ketakutan. Serangan mendadak dan intensitas serangan panik dapat membuat pengalaman yang sangat menakutkan, terutama jika ini adalah yang pertama, tetapi serangan panik tidak jarang terjadi.
Banyak orang akan mengalami serangan panik dalam hidup mereka – angka dari AS menunjukkan bahwa setiap tahun 11 persen orang Amerika mengalaminya – dan wanita terkena dua kali lebih banyak daripada pria. Dengan tekanan dan ketidakpastian seputar pandemi global, kami telah melihat peningkatan gangguan kecemasan, termasuk serangan panik.
 |
| Teresa Chan adalah psikoterapis perilaku kognitif di Central Minds di Hong Kong. Foto: May Tse |
“Saya benar-benar memperhatikan peningkatan kecemasan dan masalah terkait stres pada tahun lalu, dan beberapa di antaranya berjuang dengan serangan panik,” kata Teresa Chan, psikoterapis perilaku kognitif di Central Minds di Hong Kong.
Istilah "serangan panik" dan "serangan kecemasan" sering digunakan secara bergantian, tetapi Chan mengatakan bahwa meskipun gejalanya serupa, mereka memiliki penyebab yang berbeda.
“Serangan kecemasan biasanya terjadi secara bertahap, serangkaian peristiwa atau peningkatan stres, mungkin … dari pandemi, ke titik di mana ia menyebar. Perbedaannya dengan serangan panik adalah bahwa mereka tiba-tiba dan orang sering melaporkan tidak tahu apa pemicunya karena mereka datang begitu tiba-tiba, ”kata Chan.
Sasha mengalami beberapa gejala utama – jantung berdebar atau berdebar kencang, gemetar atau gemetar, dan penglihatan kabur. Gejala lain termasuk merasa pingsan atau pusing, mual, kesulitan bernapas atau merasa seperti tersedak, kedinginan atau muka memerah, disosiasi (merasa terputus) dan kaki seperti jeli.
Orang yang mengalami serangan panik berulang dengan setidaknya empat gejala ini didiagnosis mengalami gangguan panik.
Itu datang begitu cepat, entah dari mana. Tiba-tiba saya merasa sangat panas dan berkeringat dan saya tidak bisa bernapas. Kemudian ruangan mulai berputar. Saya pikir saya mengalami serangan jantung
“Haruki”, fintech executive.
Sebagian besar serangan panik berlangsung antara lima hingga 20 menit dan biasanya memuncak dalam 10 menit. Mereka sering digambarkan seperti alarm palsu karena tubuh sedang bersiap untuk melakukan hal yang benar (bersiap untuk membeku, melawan atau melarikan diri dari bahaya), hanya pada waktu yang salah.
Jika Anda menghadapi bahaya - katakanlah, seseorang akan menyerang Anda - Anda tidak akan khawatir tentang jantung Anda yang berdebar kencang karena Anda akan takut pada penyerang, dan Anda akan menganggap tubuh Anda terasa berbeda karena ancaman yang akan datang.
“Individu sering salah mengartikan gejala ini sebagai gejala yang lebih parah atau mengancam jiwa. Orang sering melaporkan bahwa pada saat itu mereka benar-benar percaya bahwa mereka akan mati, pingsan, atau mengalami serangan jantung,” kata Chan.
 |
| Serangan panik muncul secara tiba-tiba dan seringkali orang tidak mengetahui apa pemicunya. Foto: Shutterstock |
Haruki mengalami serangan panik pertamanya dua bulan lalu. Eksekutif fintech yang bekerja di sebuah perusahaan rintisan itu mengalami banyak tekanan baik di kantor maupun di luar (istrinya sedang hamil dan di negara asalnya Jepang bersama putra mereka). Ketika kepanikan melanda tengah hari, dia berada di mejanya dan rekan-rekannya memanggil ambulans.
“Itu datang begitu cepat, entah dari mana. Tiba-tiba saya merasa sangat panas dan berkeringat dan saya tidak bisa bernapas. Kemudian ruangan mulai berputar. Saya pikir saya mengalami serangan jantung, ”kata Haruki, yang juga meminta anonimitas.
Seorang dokter memeriksanya dan menyatakan bahwa dia sehat, tetapi dia kesulitan menerima bahwa gejala yang intens seperti itu tidak berbahaya dan mencurigai dia memiliki masalah kesehatan serius yang mendasarinya.
“Mempelajari dan memahami apa yang menjaga siklus kecemasan itu adalah setengah dari perjuangan. Saya melakukan banyak psiko-edukasi tentang respons fight-or-flight, ”kata Chan.
Dalam tiga bulan setelah serangan panik pertama Sasha, dia mengalami dua serangan lagi. Baru pada saat ketiga dia mencari terapis.
“Sangat membantu hanya untuk berbicara dengannya [terapis] dan mencari tahu apa yang sedang terjadi. Saya pikir setelah yang pertama saya takut memiliki yang lain dan itu hampir lebih buruk. Saya takut keluar rumah kalau-kalau itu terjadi lagi,” kata Sasha, yang sudah tiga bulan tidak mengalaminya.
 |
| Bernapas secara perlahan dan lembut melalui hidung dan keluar melalui mulut dapat mencegah serangan panik. Foto: Getty Images |
Dia telah menunjuk jari pada pandemi sebagai pemicu serangan paniknya. “Saya sudah tak sabar untuk pulang ke Inggris dan melihat keluarga dan saya pikir pada saat itu saya menyadari itu tidak akan terjadi dan 2021 akan menjadi tahun yang mengerikan lagi. Saya pikir saya berada di atasnya, tetapi itu tumpah begitu saja, ”katanya.
Lalu apa yang Anda lakukan jika Anda atau orang terdekat Anda mengalami serangan panik?
Langkah pertama adalah fokus pada napas. Biasanya, ketika seseorang mengalami serangan panik, mereka bernapas berlebihan atau hiperventilasi, dan itu bisa memicunya. Perlambat napas dengan menarik napas secara perlahan dan lembut melalui hidung dan keluarkan melalui mulut, mengerucutkan bibir seolah-olah bernapas melalui sedotan.
“Cobalah untuk tidak membiarkan ketakutan atau kepanikan yang luar biasa itu mengendalikan Anda, ingatkan diri Anda bahwa gejalanya, ketidaknyamanannya adalah respons normal dan alami terhadap kecemasan, dan itu tidak dapat membahayakan Anda, itu akan berlalu,” kata Chan.
Kita tidak dapat mengendalikan pandemi dan sejumlah ketidakpastian yang ditimbulkannya, tetapi kita dapat mengontrol bagaimana kita menjaga diri kita sendiri. Memahami apa itu serangan panik dan apa yang harus dilakukan jika Anda atau teman, kolega, atau anggota keluarga mengalaminya memberi kita sedikit kendali lebih di dunia yang tidak pasti.